Правило 20-20-20 — это простая рекомендация, которая может способствовать уменьшению субъективного ощущения зрительного напряжения во время длительной работы за компьютером, планшетом или смартфоном. Оно основано на регулярных коротких зрительных паузах, во время которых взгляд переводят с близко расположенного объекта на более удаленный.
При длительной работе с цифровыми устройствами человек обычно реже моргает, а мышцы, участвующие в фокусировке зрения на близком расстоянии, продолжительное время остаются в напряжении. Это может сопровождаться ощущением усталости глаз, сухостью, временным затуманиванием зрения, дискомфортом или головной болью.(1–4)
Для соблюдения правила 20-20-20 не требуются специальные приспособления, поэтому оно легко может стать частью привычного режима работы. Согласно рекомендациям ряда профессиональных офтальмологических и оптометрических организаций, регулярные зрительные паузы могут быть полезны людям, которые длительное время пользуются цифровыми устройствами.(1–4) Вместе с тем правило 20-20-20 не предназначено для лечения заболеваний глаз и не заменяет консультацию врача-офтальмолога.
В чем заключается правило 20-20-20?
Правило 20-20-20 представляет собой рекомендацию регулярно делать короткие зрительные паузы во время продолжительной работы на близком расстоянии.
Суть правила заключается в том, что каждые 20 минут рекомендуется на 20 секунд переводить взгляд на объект, расположенный примерно в 20 футах (около 6 метров).(1)
Считается, что такая кратковременная пауза может способствовать временному уменьшению нагрузки на систему аккомодации глаза.
Кроме того, отвлекаясь от экрана, человек нередко начинает чаще моргать, что помогает поддерживать естественное увлажнение поверхности глаза и может способствовать уменьшению ощущения сухости.(1-3)
Следует учитывать, что правило 20-20-20 не предназначено для профилактики или лечения заболеваний глаз и не заменяет регулярные профилактические осмотры у врача-офтальмолога. Вместе с тем оно может быть полезной привычкой при длительной работе с цифровыми устройствами.(1-3)
Как выполнять правило 20-20-20?
Рекомендуется выполнять правило следующим образом:
- Работайте за компьютером или другим цифровым устройством в обычном режиме.
- Примерно каждые 20 минут делайте короткую зрительную паузу.
- Переведите взгляд на предмет, расположенный на расстоянии около 6 метров (20 футов), и смотрите на него не менее 20 секунд.
- Во время паузы постарайтесь несколько раз спокойно моргнуть.
- После короткой зрительной паузы можно продолжить работу.
Чтобы не забывать о регулярных перерывах, можно использовать таймер, напоминание на смартфоне или специальные приложения.
Если во время работы за компьютером или другими цифровыми устройствами вы регулярно ощущаете сухость, дискомфорт, усталость глаз или временное затуманивание зрения, можно воспользоваться онлайн-тестами для предварительной самостоятельной оценки состояния глазной поверхности. Они основаны на общепринятых опросниках и методиках. Следует учитывать, что результаты таких тестов носят исключительно информационный характер и не являются диагнозом. При сохранении или усилении симптомов независимо от результатов онлайн-тестов рекомендуется обратиться к врачу-офтальмологу. Подробнее — в разделе Онлайн-тесты.